MA U BAAHAN TAHAY BADALKA SUBAGGA? ISKU DAY 8-DAAN DOORASHO

Waxay yiraahdeen buttah waa bettah, iyo ku alla kii ay yihiin, waa sax. Way adag tahay in lala xifaaltamo subagga macaan, macaan, dhadhanka qanika ah, haddii aad garaacayso qolof guri lagu sameeyay ama aad shiilayso ukun. Iyo inta aan isku dayeyno inaan tallaajadeena ku ilaalino alaabta wanaagsan 24/7, mararka qaarkood waxaan- neefsasho —Orod. Waqtiyada kale, waxaan u karineynaa qof aan caano-marin ama khudaar. Ma jiraa bedel wanaagsan oo subagga ah? Haa, runtii waxaa jira sideed aanu ku talin lahayn.

Laakiin marka hore, waa maxay subagga?

Waxay u egtahay su'aal nacasnimo ah, laakiin…ma dhab ahaantii ma taqaan jawaabta? (Maya, uma aynaan malaynayn.) Subagga waa dufan wax lagu kariyo oo laga sameeyay qaybaha adag ee caanaha, baruurta iyo borotiinka. Waxay u badan tahay inaad aragto subag laga sameeyay caanaha lo'da, laakiin waxaa laga samayn karaa caanaha naasleyda (sida ri'da, idaha ama gisi). Waxaa la sameeyaa iyadoo la miirayo caanaha dareeraha ah ilaa ay ka soo baxaan adkaha. Walxahaas adag waa la miiray, waa la miiray, la cajiimay ka dibna lagu riixay meel adag.

FDA waxay u baahan tahay in wax kasta oo subag ahaan loo iibiyo ay ku jiraan wax aan ka yarayn boqolkiiba 80 dufan caano ah (inta soo hadhay waa biyo badan oo leh in yar oo borotiin ah). Waxay leedahay barta qiiqa hooseeya taas oo ka dhigaysa inay si dhakhso ah u gubato hababka karinta kuleylka sarreeya; waxaa lagu kaydin karaa heerkulka qolka, talaagada ama qaboojiyaha; waxayna saacadiiba ku dhawdahay 100 kalori.

Waxay u badan tahay inaad inta badan wax ku iibsanayso oo aad ku karsanayso subagga caanaha lo'da, laakiin waxaa jira xitaa noocyo badan oo ka mid ah qaybtaas oo keliya.

Waa maxay noocyada subagga ee jira?

Subag kareem macaan. Haddii aad ku nooshahay Maraykanka, tani waa subagga aad u badan tahay inaad ka iibsanayso dukaanka raashinka. Waxa laga sameeyay kareem la dubay (si loo dilo bakteeriya kasta), waxay leedahay dhadhan subag ah oo khafiif ah oo waa la milix karaa ama aan cusbo lahayn.

Subag ceeriin. Subagga ceeriin wuxuu la mid yahay subagga kareemka macaan, marka laga reebo caanuhu waa ceeriin, ama aan la pasteureynin. Waxay leedahay nolol shelf gaaban oo gaaban (qiyaastii toban maalmood talaajadu waxay ku jirtaa) iyo sababtoo ah sharciga FDA ee adag, laguma iibin karo dhammaan khadadka gobolka.

Subag dhaqan. Subagga dhaqanku waxa laga sameeyaa caano la khamiiriyey (sida caano fadhi) ka hor inta aan la jarin. Waa kakan, jilicsan iyo in yar oo khamiir ah, laakiin waxay u kariyaa sida subagga caadiga ah. Kahor intaan daaqsinka iyo qaboojiyadu jirin, subagga dhaqanku wuxuu ahaa nooca kaliya ee subagga; Maalmahan, subagga dukaanka la soo iibiyay inta badan waa la pasteurized ka dibna dib loogu tallaalaa dhaqamo si ay u helaan dhadhan macaan.

Subagga qaabka Yurub. Waxaa laga yaabaa inaad aragtay subag ku suntan qaabka Yurubta ee marinka cuntada oo aad la yaabtay inay tahay wax suuqgeyn ah. Ma aha: Subagga nooca Yurub, sida Plugrá, ayaa leh subag badan - ugu yaraan 82 boqolkiiba - marka loo eego subagga Ameerika. Taas macnaheedu waa in ay leedahay dhadhan qani ah oo xitaa qani ah. (Waxay si gaar ah ugu fiican tahay dubista qolof jilicsan.) Badiyaa subagga yurubiyaanka ah ayaa si dabiici ah u dhaqan ama waxay leeyihiin dhaqamo lagu daray si ay u muujiyaan tang.

Subag la caddeeyey. Subagga la caddeeyey waa subag saafi ah oo wax kale maaha. Waxa la sameeyey iyada oo la karkariyo subagga kulayl aad u yar oo ka fogeeya caanaha adag inta ay biyuhu uumi baxayaan. Waxa soo hadhay waa dareere dahab ah oo ammaan ah in lagu kaydiyo heerkulka qolka waxaana loo isticmaali karaa hababka karinta kulaylka sare, sida saliidda oo kale.

Ghee. Waxay ku baahsan tahay cunnada Hindida, ghee waa ku dhawaad la mid ah sida subagga la caddeeyey, oo leh hal farqi oo muhiim ah. Waa la shiiday waqti dheer, ilaa caanaha adag ee caanaha ay dhab ahaantii bilaabaan inay bunni ah, ka dibna waa la iska siibay. Waxay leedahay dhadhan dhadhan fiican leh oo dhadhan fiican leh.

Subag la faafin karo ama la dubay. Weligaa isku day inaad ku faafiso subag qabow oo adag xabbad rooti ah oo jilicsan? Aafo Noocyo badan ayaa hadda iibiya subag la faafin karo ama la dubay oo jilicsan xitaa heerkulka qaboojiyaha, taas oo ay ugu wacan tahay in lagu daro dufan dareere ah (sida saliidda khudradda) ama hawada.

Haddii aadan haysan ul subag ah oo gacanta ah ama aad dooranayso inaad wax ku karsato la'aanteed, waxaad isku dayi kartaa mid ka mid ah siddeeddaas beddelka ah, kuwaas oo qaar badan oo ka mid ah laga yaabo inaad hore u haysato guriga. Kaliya iska hubi inaad dooratid beddelka subaggaaga iyadoo ku saleysan waxaad sameyneyso.

8 Walxood oo aad ku Bedeli karto Subagga

Angelica Gretskaia / Sawirada Getty

1. Saliida Qumbaha

Nafaqada malqacad kasta:
120 kalori
14g baruur
0g oo karbohaydrayt ah
0g borotiin ah
0g sonkor ah

Dhadhanka sida: Saliidda qumbaha ee aan la sifeynin waxay leedahay dhadhan qumbaha, taas oo laga yaabo in la jecel yahay iyadoo ku xiran waxa aad sameyneyso. Saliidda qumbaha ee la safeeyey waa dhexdhexaad dhadhan.

Waxa ugu fiican: Wax kasta! Saliidda qumbaha waa beddelka subagga badan, laakiin waxay ka dhalataa macmacaanka vegan iyo codsiyada macaan.

Sida loo isticmaalo: Saliidda qumbaha waxaa lagu beddeli karaa subagga saamiga 1-ilaa-1. In kasta oo ay gebi ahaanba ku fiican tahay karinta, uma dhaqmi doonto sidii subagga dubista. Kukiyada ayaa noqon doona kuwo qallafsan, kaabaskuna aad ayuu u jajaban doonaa, laakiin keega, rootiga degdega ah iyo muffins ayaa ahaan doona kuwo aan isbeddelin. Isticmaal saliid qumbaha adag oo qabow wixii codsi ah sida qolof pie, iyo saliid qumbaha dareere ah oo aad ku riddo subagga dhalaalay.

Isku day: Vegan iyo Gluten-free Apple Blackberry Crumble Tart

2. Gaabinta khudaarta (ie, Crisco)

Nafaqada malqacad kasta:
110 kalori
12g baruur
0g oo karbohaydrayt ah
0g borotiin ah
0 garaam oo sonkor ah

Dhadhanka sida: Sababtoo ah waxay ka samaysan tahay saliidda khudradda, waxay si qurux badan u leedahay dhadhan.

Waxa ugu fiican: Cuntooyinka dubista ee u yeera subagga qabow ama heerkulka qolka iyo shiil qoto dheer. Ma heli doontid dhadhanka macaan ee subagga, laakiin waxay u dhaqmi doontaa si la mid ah.

Sida loo isticmaalo: Ku beddel gaabinta subagga ee saamiga 1:1.

Isku day: Koobabka Keega gaaban ee Strawberry ee Cheater's Vegan

3. Subagga khudradda

Nafaqada malqacad kasta:
100 kalori
11g baruur
0g oo karbohaydrayt ah
0g borotiin ah
0g sonkor ah

Dhadhanka sida: Subagga… oo waxaan ku dhawaad ma rumaysan karno inaysan ahayn. (Had to.) Waxaan jecelnahay Miyoko's, oo laga sameeyay saliidda qumbaha iyo cashews halkii laga heli lahaa soy iyo dhaqanka sida subagga qaabka Yurub, laakiin Balance Earth sidoo kale waa la heli karaa.

Waxa ugu fiican: Wax walba, laakiin run ahaantii maaha mid raqiis ah. Isticmaal marka aad dubayso shay aan isku mid ahaan doonin subag la'aan.

Sida loo isticmaalo: Ulaha dubista dhirta ku salaysan waxay bedeli karaan subagga cunto kariye kasta, dubista iyo haddii kale, ee saamiga 1-ilaa-1.

Isku day: Vegan Keto Qumbaha Curry iyo Espresso Chocolate Chip Cookies

4. Saliid Saytuun

Nafaqada malqacad kasta:
120 kalori
14g baruur
0g oo karbohaydrayt ah
0g borotiin ah
0 garaam oo sonkor ah

Dhadhanka sida: Iyadoo ku xiran nooca saliidda saytuunka, waxay dhadhamin kartaa cawska, basbaaska, ubaxa ama waxoogaa qadhaadh.

Waxa ugu fiican: Karinta Sababtoo ah dhadhankeeda kala duwan, saliidda saytuunka kuma habboona dubista ilaa ay tahay cunto kariye si gaar ah loogu sameeyay saliid saytuun ah. Laakiin waa karaa lagu beddelo subag dhalaalay qanjaruufo dhab ah.

Sida loo isticmaalo: Isticmaal saliid saytuun subagga dhalaalay ee saamiga 1-ilaa-1.

Isku day: Liin Qaawan iyo Keega Lakabka Saliida Saytuun

5. Yogurt Giriig

Nafaqada malqacad kasta:
15 kalori
1g baruur
0g oo karbohaydrayt ah
1 g borotiin ah
0g sonkor ah

Dhadhanka sida: Dhaan, labeen iyo, um, yogurt-y.

Waxa ugu fiican: Cuntada la dubay, gaar ahaan kuwa wacaya hal koob oo subag ah ama ka yar. Haddii kale, caano fadhigu wuxuu ku dari doonaa qoyaan aad u badan wuxuuna keenayaa badeecada ugu dambeysa ee cufan. Waxaan sidoo kale kugula talineynaa inaad isticmaasho nooca dufanka buuxa mar kasta oo ay suurtagal tahay.

Sida loo isticmaalo: Yoghurta Giriiga waxay bedeli kartaa subagga 1-ilaa-1 ilaa hal koob.

Isku day: Keega blueberry glazed

6. Tufaaxa aan la macaanayn

Nafaqada malqacad kasta:
10 kalori
0g baruur
3g karbohaydrayt
0g borotiin ah
2g oo sonkor ah

Dhadhanka sida: Ilaa inta aan la macaanayn ama aan sonkor lagu darin, suubada tufaaxa waxay dhadhamisaa dhexdhexaad waana wax aad u qurux badan oo aan la ogaan karin marka loo isticmaalo beddelka subagga.

Waxa ugu fiican: Waxay ku dari kartaa bedelka subagga ee la dubay inta badan laakiin maadaama aysan ahayn dufan, uma dhaqmi doonto si la mid ah subagga karinta. U isticmaal keega, koobabka, muffins iyo rootiga degdega ah.

Sida loo isticmaalo: Applesauce waxay bedeli kartaa subagga saamiga 1-ilaa-1, laakiin waxaa laga yaabaa inay ka faa'iideysato dufan dheeri ah sida saliid saytuun ah ama caano fadhi si loogu daro qoyaanka, natiijada ugu dambeysana waxay noqon kartaa mid cufan marka loo eego marka la isticmaalayo subagga.

Isku day: Keega qashinka shukulaatada

7. Pumpkin Puree

Nafaqada malqacad kasta:
6 kalori
0g baruur
1 g oo karbohaydrayt ah
0g borotiin ah
1g sonkor ah

Dhadhanka sida: Marka aan lagu darin dhir udgoonkii la yaqaanay, bocorka ayaa dhab ahaantii leh squash-y, dhadhan khudradeed.

Waxa ugu fiican: Waxay bedeli kartaa subagga alaabta la dubay, gaar ahaan kuwa dhadhanka xooggan, sida qorfe ama sholaatada. Waa bedel weyn oo ah halka dhadhanka bocorka ay kor u qaadi doonto cuntada (sida keega basbaaska).

Sida loo isticmaalo: Ku beddel subagga maraqa bocorka ee saamiga 1-ilaa-1. Si la mid ah suubada tufaaxa, ku beddelashada boqolkiiba 100 ee subagga ee bocorka saafiga ah waxay keeni kartaa natiijada ugu dambeysa cufan.

Isku day: Keega xaashida qorfe ah oo leh baraf cider ah

8. Avocado

Nafaqada malqacad kasta:
23 kalori
2g baruur
1 g oo karbohaydrayt ah
0g borotiin ah
0g sonkor ah

Dhadhanka sida: Waxaan ku kalsoonahay inaad ogtahay waxa avokado u dhadhamiyo: qani, kareem iyo caws yar.

Waxa ugu fiican: Avocado waxay soo saari doontaa alaab jilicsan, oo ka jilicsan, laakiin waxay ku beddeli kartaa subagga inta badan alaabta la dubay maadaama ay dhexdhexaad tahay (oo u shaqeysa sida ugu fiican keega iyo rootiga degdega ah). Xusuusnow, sidoo kale, inay wax cagaar ah u rogi doonto.

Sida loo isticmaalo: Avokado bislaaday waxay bedeli kartaa subagga 1-ilaa-1 ee cuntooyinka dubista, laakiin marka hore nadiifi. Tixgeli inaad hoos u dhigto heerkulka foornada 25 boqolkiiba oo aad kordhiso wakhtiga dubista si aad uga ilaaliso alaabtaada duban inay si dhakhso ah u browning.

Isku day: Rooti shukulaato ah oo laba jibaaran